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Was ist Veganismus eigentlich?
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Gerichte, die schmecken und gleichzeitig die Ressourcen unserer Erde schonen – all das möchte die vegane Ernährung leisten. Doch was bedeutet vegan überhaupt? Kurz und knapp: eine Art der Ernährung, die alle tierischen Zutaten ausschliesst. Stand früher der Verzicht im Vordergrund, ist es heute vor allem der Abwechslungsreichtum, der alte und neue Veganer*innen begeistert.
Wem läuft beim Gedanken an knackige grüne Bohnen, orangefarbenen Kürbis und rote Paprika nicht das Wasser im Mund zusammen? Oder bei der Erwähnung von Kokos-Mango-Reis? Und unter Beachtung einiger Regeln ist es mittlerweile gut möglich, sich ausgewogen vegan zu ernähren.
Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung: Tierwohlaspekte, Gesundheitsfragen, Geschmacksvorlieben und zunehmend auch der Klimaschutz spielen eine grosse Rolle. Denn so viel ist sicher: Die Nutztierhaltung hat einen wesentlichen Anteil an der Klimabilanz unserer Ernährung. Dass sich der Anteil an vegan lebenden Menschen jedoch so rasant erhöht hat, mag auch daran liegen, dass das vegane Leben in den vergangenen Jahren einfacher geworden ist. Für Produkte wie Wurst oder Joghurt gibt es inzwischen auch pflanzliche Alternativen in guter Qualität. Und auch Milch, Butter und Käse können recht problemlos ausgetauscht werden. So bieten sich beispielsweise Haferdrink, Pflanzenmargarine oder vegane Quarkalternativen aus Soja an, um Vielfalt auf den Teller zu bringen. Daher wundert es nicht, dass sich der Anteil von Veganer*innen in der Schweiz seit 2020 verdoppelt hat. (Quelle: wemf.ch)
Zusätzlicher Effekt einer veganen Ernährung: Sie hilft auch dabei, die vielen Varianten unserer Nutzpflanzen zu erhalten. Laut dem britischen Guardian haben die Menschen im Laufe ihrer Geschichte erstaunliche 6'000 verschiedene Pflanzenarten gegessen. Heute ist diese Vielfalt vergessen und neun Arten – zum Beispiel Reis, Weizen und Mais – machen mehr als 50 Prozent aller eingenommenen Kalorien weltweit aus.
Ganz konkret sieht eine ausgewogene vegane Ernährung den Verzehr von Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und pflanzlichen Ölen vor. Die Beschäftigung mit einer vielfältigen pflanzlichen Küche stellt sich so von ganz allein ein. Sicher werden nicht alle Menschen zu Veganer*innen oder Vegetarier*innen, nur weil es dem Zeitgeist entspricht, und bekehrt werden sollte auch niemand. Wer aber so viele unterschiedliche Geschmäcker und Nahrungsmittel wie möglich kennenlernen möchte, der kann sich durchaus von der veganen Kost inspirieren lassen.
Bereits vor 3'000 Jahren gab es erste vegane Bewegungen in Indien und Griechenland. 1847 gründete sich in Grossbritannien die Vegetarian Society, aus der dann 1944 die Vegan Society hervorging. Das Wort »vegan« ist übrigens eine Verkürzung von »ve-ge-ta-ri-an«, also dem englischen »vegetarisch«. In Deutschland wurde zunächst von »Hochvegetarismus« gesprochen.
Egal, auf welchem sozialen Netzwerk du dich befindest - jeden Januar ist der Veganuary überall präsent. Bist du auch dabei oder fragst du dich gerade “Was ist das genau?”
Der Veganuary ist eine Zusammensetzung aus „vegan" und „January" (Januar). Es ist eine jährliche Challenge, welche die gemeinnützige Organisation Veganuary bereits 2014 ins Leben gerufen hat. Diese Challenge ruft Menschen weltweit dazu auf, sich den ganzen Januar vegan zu ernähren.
Veganismus wird oft durch das definiert, was wir nicht essen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie einige der tierischen Zutaten, die in Produkten versteckt sind, wie Molke (aus Milch) und Gelatine (aus Tierknochen).
Wir sollten uns in jedem Fall auf all die tollen Lebensmittel konzentrieren, welche die rein pflanzliche Ernährung zu bieten hat. In Wirklichkeit ist der Unterschied nämlich gar nicht so gross: Statt fleischiger Burger, Würstchen und Steaks essen wir die pflanzliche Version davon. Statt Kuhmilchkäse auf einer Pizza oder Kuhmilch in unserem Kaffee wählen wir die pflanzliche Variante. Für fast jede tierische Zutat und jedes Produkt gibt es mittlerweile eine rein pflanzliche Alternative. Das bedeutet, dass eine vegane Mahlzeit genauso aussehen und schmecken kann wie eine nicht-vegane Mahlzeit, nur dass sie nicht mit dem Leiden der Tiere oder den gleichen Umweltauswirkungen einhergeht.
Egal was deine Lieblingsspeise ist, es existiert mit einer Wahrscheinlichkeit zu 99% eine vegane Alternative. Es braucht nämlich nicht viel um ein Gericht zu "veganisieren".
Gemüse, Bohnen, Nüsse oder Tofu kannst du in jedem Laden kaufen. Auch findest du heutzutage fast überall Alternativen zu Kuhmlich. Sieh dir hier einige Beispiele an, wie du dich einfach vegan ernähren kannst:
Am besten bereitest du dich schon ein paar Tage vor dem Start deines veganen Abenteuers vor. Hierfür lohnt es sich, eine Auswahl an grundlegenden Lebensmitteln einzukaufen, wie zum Beispiel Pflanzenmilch, vegane Margarine, Sojajoghurt, Müsli/Haferflocken, reichlich Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Tofu und veganes Brot/Toast. Manche Menschen finden es hilfreich, sich einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen. So wissen sie immer, was sie einkaufen müssen und was sie innerhalb der nächsten Tage essen werden. Im Folgenden findest du einige Ideen, mit denen du beginnen kannst:
Frühstück
Toast – mit veganer Butter oder Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Hummus, Avocado, Tomatenscheiben, pflanzlichem Käse oder anderem pflanzlichen Brotaufstrich
Müesli oder Porridge – mit einer Pflanzenmilch deiner Wahl. Dazu z. B. Leinsamen, Nüsse, Kokosflocken und Früchte hinzugeben
Frühstückscerealien – mit Pflanzenmilch oder -joghurt. Als Topping Leinsamen, Nüsse oder frische Früchte dazugeben
Herzhaft – vegane Würstchen, Tofu-Rührei, Bratkartoffeln, Rösti, gegrillte Tomaten, Champignons und gebackene Bohnen
Tee, Kaffee und Fruchtsaft
Mittagessen
Suppe mit Brötchen oder belegtes Sauerteigbrot – selbstgemacht oder im Laden gekauft
Sandwiches und Wraps – selbstgemacht (veganes Sandwich; z. B. mit veganem Käse und Essiggurke; veganem „Schinken“ und Senf; Hummus und Karotte) oder im Laden gekauft
Nudelsalat oder ein warmes Nudelgericht (z. B. Pasta mit Tofu-Bolognese)
Ofenkartoffel mit Salat, veganem Käse und gebackenen Bohnen, Chili sin Carne, oder ein veganer Thunfischsalat
Sushi – selbstgemacht, bestellt oder im Laden gekauft
Abendessen
Pizza – mit veganem Käse und veganer Salami oder Schinken, sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum, Mais, Artischocken, Oliven und Kapern, Ananas, Jalapeños
Spaghetti Bolognese – zubereitet mit Linsen oder Soja-Hack (oder einer Kombination aus beidem)
Curry – thailändisch, indonesisch, indisch oder „veganisiere“ eins deiner Lieblingsrezepte
Burger-Patty im Brötchen mit frischem grünem Salat
Chili sin Carne mit Nachos, Kidneybohnen und Guacamole
Vegane Bratwürste und Kartoffelstock mit frischem Gemüse, veganer Bratensauce und Senf
Vegane Steaks/Schnitzel und Pommes oder Kartoffel-Wedges
Es gibt so viele alltägliche Lebensmittel, die ganz zufällig vegan sind. Wenn du in deine Küchenschränke schaust, wirst du sicher einige von ihnen entdecken: Nudeln, Reis, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen und Kidneybohnen, Marmelade und Konfitüre, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenmark, viele Chipssorten, Cracker und Kekse, Kräuter und Gewürze, viele Sossen, Tee, Kaffee und Fruchtsaft usw. Es besteht also eine grosse Chance, dass die Hälfte der Lebensmittel, die du ohnehin schon gerne isst, vegan sind!
Du brauchst nicht deine gesamten Essgewohnheiten neu erfinden. Wenn du Schinkensandwiches magst, dann iss eins – achte dabei einfach darauf, dass alle Zutaten, die du verwendest, vegan sind. Wenn du Eiscreme essen möchtest, nur zu – es gibt inzwischen Dutzende von verschiedenen Sorten. Du kannst fast alles, was du vorher gerne gegessen hast, in der veganen Version kaufen.
Wie oben schon erwähnt, brauchst du deine Ernährung nicht vollkommen auf den Kopf zu stellen. Sollte eins deiner Lieblingsgerichte zum Beispiel Lasagne sein, dann bereite dir einfach eine vegane Version davon zu – mit Sojahack und Pflanzenmilch für die Béchamelsosse. Wenn du dir zum Frühstück gerne etwas in der Pfanne zubereitest, kannst du das zum Beispiel wunderbar mit veganen Würstchen, Tofu, Gemüse und/oder Kräutern machen. Ob du nun Currys, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe, Braten, Kuchen, Desserts oder etwas anderes kochen möchtest, dass du liebend gerne isst, du kannst es in fast jedem Fall auch mit veganen Zutaten zubereiten.
Viele Menschen finden, dass eine rein pflanzliche Ernährung ihnen eine ganz neue Welt von Gerichten und Zutaten eröffnet und ihre Liebe zu gutem Essen neu entfacht. Wenn du erst einmal die Grundlagen beherrschst, dann probiere doch mal ein paar ganz neue Rezepte aus (im Internet findest du mittlerweile Unmengen davon). Kulinarische Köstlichkeiten warten an jeder Ecke auf dich!
Vegane Snacks kann man an den meisten Orten wirklich leicht bekommen und mitnehmen, aber eben nicht überall. Achte am besten darauf, dass du für alle Fälle immer eine Tüte Nüsse, einen Müsli- oder Schokoriegel, etwas Obst oder andere Knabbereien dabei hast.
Nicht jedes vegane Produkt wird dir sofort zusagen, aber nur weil der erste Käse, den du probierst, oder der erste Café Latte, den du zubereitest, nicht perfekt ist, bedeutet das nicht, dass dir andere Sorten davon nicht schmecken werden. Es gibt mehrere rein pflanzliche Käsesorten zum Probieren, z. B. Frischkäse, Schmelzkäse, Nusskäse, Kokosnusskäse und Sojakäse in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie von unterschiedlichen Marken. Bei den pflanzlichen Milchsorten findet sich eine grosse Auswahl zwischen Hafer-, Dinkel-, Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis-, Haselnuss- und Cashewmilch. Probier einfach mal ein paar aus – du wirst deinen Favoriten garantiert bald finden.
Es kann schnell passieren, dass man sich als Neuling in der „“veganen Welt““ anfangs etwas isoliert fühlt, doch tatsächlich gibt es Millionen von Gleichgesinnten. Vielleicht findest du eine lokale Vegan-Gruppe in deiner Stadt, eine vegane Laufgruppe oder Ähnliches. Die Community ist inzwischen riesig und du wirst mit grosser Sicherheit etwas finden, das zu dir passt. Ansonsten gibt es natürlich auch immer die Gelegenheit, sich online mit anderen auszutauschen und inspirieren zu lassen.
Niemand ist pefekt! Ob du versehentlich etwas Nicht-Veganes gegessen hast oder einfach der Versuchung nachgegeben hast – das ist okay und bedeutet nicht, dass du versagt hast. Sieh es als Erfahrung auf deinem Weg zu einer bewussteren und achtsameren Lebensweise.
Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz, Veganuary
Vergleicht man die Klimabilanz von pflanzlichen Lebensmitteln mit tierischen, so schneiden Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch Milch- oder Fleischalternativen besser ab. Und das zum Teil deutlich. Schon allein, weil die Produktion von tierischen Lebensmitteln viel mehr Fläche und Energie benötigt als die von pflanzlichen.
Eine Faustregel sagt: Es sind durchschnittlich sieben Kalorien in Form von pflanzlichen Futtermitteln notwendig, um eine Kalorie tierischer Lebensmittel zu erzeugen. Ein Umweg, der sich auch im CO2-Fussabdruck bemerkbar macht. Bei der Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch etwa werden 14 Kilogramm CO2-Äquivalente freigesetzt, während es bei frischem Gemüse nur 150 bis 200 Gramm sind. So die Ergebnisse einer Studie des Institutes für Energie und Umweltforschung Heidelberg.
Ähnlich sehen die Bilanzen von Milch und Butter aus. Während der CO2-Fussabdruck für ein Kilogramm Milch bei 1,4 Kilogramm CO2-Äquivalenten liegt, sind es bei einer pflanzlichen Alternative wie Hafer- oder Mandeldrink nur 0,3. Und wenn man bedenkt, dass für ein Kilogramm Butter circa zehn Liter Milch benötigt werden, so wundern auch diese Zahlen nicht: Der CO2-Fussabdruck für ein Kilogramm Butter liegt bei neun Kilogramm CO2-Äquivalenten, der für Halbfettmargarine bei 1,7.
Das alles soll nicht heissen, dass du grundsätzlich auf den Sonntagsbraten oder ein Butterbrot verzichten musst. Aber scheu dich nicht, diese Lebensmittel auch einmal durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Die Klimabilanz deiner Ernährung kannst du so nachhaltig verbessern.