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Auch sind Eiweisse an der Produktion von Hormonen sowie Enzymen beteiligt und liefern Energie. Oft gelten Fleisch, Milch oder Quark als Proteinlieferanten Nummer eins. Doch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Co. können durchaus mithalten.
Ob Weizen, Roggen oder Reis – Getreide ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Auch weil es einen entscheidenden Beitrag zur Proteinversorgung leisten kann. So liefern beispielsweise hundert Gramm Haferflocken 13 Gramm Protein, ein roggenbasiertes Brot wie das Alnatura Eiweissbrot ganze 20 Gramm. Letzteres wurde angereichert mit Sojaschrot und -mehl – aus ernährungsphysiologischer Sicht eine hochwertige Kombination.
Auf den ersten Blick scheinen die Proteingehalte von Gemüse nicht sonderlich hoch: Hundert Gramm Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli liefern zwischen ein und vier Gramm Eiweiss. Doch man bedenke, welch grosse Portion – beispielsweise im Vergleich zu Nüssen – verzehrt wird. Ebenfalls nicht unerheblich ist der hohe Anteil Proteinkalorien an den Gesamtkalorien. Das bedeutet am Beispiel von Spinat: Knapp die Hälfte der Kalorien stammt aus dem Eiweiss. Daher ist Spinat ein echter Proteinlieferant!
Mandeln, Kürbiskerne und Erdnüsse sind nicht nur ein knackiger Genuss, sondern auch echte Proteinquellen. Hundert Gramm Erdnuss – streng genommen übrigens keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht – liefern beispielsweise fast 21 Gramm Eiweiss. Zum Vergleich: Bei hundert Gramm Schweinekotelett sind es 16.
Die Zahlen sprechen für sich: Bei der Erzeugung von einem Kilogramm Rindfleisch werden etwa elf Kilogramm klimaschädlicher CO2-Äquivalente freigesetzt. Bei der Produktion eines Kilos Gemüse hingegen sind es nur etwa 130 Gramm.
Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweisszufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sprich: Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm sollte die tägliche Eiweisszufuhr etwa 48 Gramm Eiweiss betragen.
Streng genommen ist nicht die tägliche Proteinzufuhr entscheidend, sondern deren Zusammensetzung. Denn Proteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut, neun davon sind essenziell (lebensnotwendig). Ein tierisches Lebensmittel enthält meist all diese Aminosäuren, während bei pflanzlicher Kost die Regel gilt: geschickt kombinieren. Beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide. Also öfter Linsen-Dal mit Reis oder Erbsensuppe und Brot auf den Tisch bringen.